預防骨質疏鬆好簡單，五項居家運動讓骨質疏鬆遠離你！
骨質疏鬆症是全球第二大流行病，調查顯示「台灣50歲以上的民眾當中，有將近25%民眾患有骨質疏鬆症，另有50%的民眾骨質正在流失當中。」骨骼變脆弱會大大提升骨折的風險，因此不論骨質流失中或已經深陷骨鬆危機，嚴防骨質持續流失都是首要任務。
骨質保健從日常做起，近年來許多相關保健產品紛紛出世，國人掏出大把鈔票養骨本的同時，卻忽略了一個最唾手可得且經濟實惠的方法－運動。
一、減緩骨質流失、防骨折 運動可以養骨本？
運動除了有益於心肺功能、生理機能，更是維持骨骼健康的要素之一！運動帶來的物理性壓迫可以刺激造骨細胞的活性，進而促進骨質生成、維持骨骼健康。此外運動也有強化肌力的效果，可以減輕骨骼的負擔，降低骨折的風險。對不同年齡層的人來說，運動對於骨骼保健的意義大有不同。
青少年時期骨質密度快速增長，是存骨本的黃金時期，此時若搭配充足的運動及鈣質攝取，便能以高效率存進骨本；然而對於更年期婦女與骨鬆症患者來說，減緩骨質持續流失是當務之急，因此建議將運動類型、強度及時間納入考量，以挑選出效益最大、傷害性最小並且體力可以負擔的運動組合。
圖一：40歲以後骨質開始流失，尤其女性更年期後骨質流失更是快速。
二、骨質保健必知！兩大運動改善骨密度
持續且適當的運動確實能夠改善骨密度，而目前已知對骨骼保健有幫助，且適合骨鬆者進行的運動可分為有氧運動、重訓及阻力運動兩大類：
(一)負重有氧運動
有氧運動是由代謝氧氣來合成能量的運動，在負重狀態（支撐自己的體重）下進行有氧運動能夠為骨細胞施加壓力，進而刺激骨質生成並汰老舊細胞，使骨骼維持在良好的狀態。
1.每日走30分鐘
別懷疑，最簡單的走路就能達到骨質保健的效果！不過較多人體臨床結果表示，每天走路30分鐘僅能「避免骨密度流失」，並無法「提升骨密度」，如果想要正面出擊提升骨密度，還必須搭配其他運動。
2.快走/慢跑/走樓梯/登山
持續此類中低強度運動達半年以上，能對骨密度產生正面幫助。另外，比起每天只做單一項運動，搭配一套包含快走、慢跑、爬坡、原地踏步等多項動作的組合，將更有利於骨質保健。
3.太極運動
鮮少人知道低衝擊運動－太極其實對於脊椎與手腕的骨密度相當有幫助。考慮到體力負荷，太極絕對是非常適合老人家的運動種類之一。
(二)重訓及阻力練習
重訓及阻力練習（例如：騎單車、游泳）雖無法直接刺激骨質生成，卻能夠強化肌肉以減輕骨骼的負擔，長期可間接帶來骨質保健、避免骨折的效果。
每次進行重訓或阻力運動建議需持續60分鐘，並以3組動作為一個循環，每組動作重複9次。每週至少進行3天，持續一年對骨頸與腰椎的骨密度將有正向幫助。
由於重訓及阻力練習的運動強度較高，骨鬆症患者務必詢問骨科醫生的建議再執行，執行期間也建議由專業人員陪同進行。
三、物理治療師推薦｜五項居家運動固骨本
除了上述的戶外運動，知名皮鞋品牌足部健康顧問－鄭融物理治療師也特別推薦其他幾項有助於骨質保健的日常運動訓練，讓您在家中也可以養骨本。
圖二：5項居家運動，在家也能輕鬆顧骨本。
(一)坐姿腿部伸展
坐在椅子上將雙腳平放地面，先向後彎曲右膝，使右腳跟盡量靠近臀部，維持5-10秒鐘後慢慢放下，再換左腳進行相同動作。此練習可以幫助加強大腿前面的肌肉，對骨骼有益。
(二)站立跳
雙腳距離與肩同寬並向上跳起，腳落地時輕輕彈起。此練習可以幫助增強腿部肌肉，同時增加骨骼的負荷，有益於骨質疏鬆的預防和治療。
(三)俯臥撐
俯趴在地，雙手置於同側肩膀下方並將雙腿緊貼地面，再來手臂打直將上半身撐起後慢慢放下。此練習可以幫助加強手臂、腹部和背部肌肉，進而對骨骼有益。而也有研究顯示，骨鬆患者的背部肌肉比較弱，此運動能夠強化背部肌肉，避免腰椎骨折。
(四)深蹲
雙腳與肩同寬，慢慢下蹲使大腿與地面平行，然後慢慢站起來。這個練習可以加強大腿肌肉，對骨骼有益。
(五)平衡練習
以單腳上站立並保持平衡，然後換另一隻腳。這個練習可以幫助增加平衡能力，減少跌倒風險。
也有許多民眾好奇，曾紅極一時的居家懶人運動－「垂直震盪機」是否真如廣告所說能夠強化肌力、刺激骨質生成呢？從臨床試驗結果看來，垂直震盪法確實可以改善肌肉強度，對抗骨鬆的效果卻不明。總使如此，也先別急著把機器收起來！如果執行他種運動並搭配使用「垂直震盪機」，改善骨密度的效果將會比單純做運動來得顯著。
圖三：運動搭配使用「垂直震盪機」，能加強骨質保健效果。
四、想藉運動改善骨密度，「多種類」、「長期做」是兩大重點。
根據多項研究的結論，無論有氧運動、重訓、阻力運動，都建議以多種運動搭配進行為原則，並且維持運動習慣一年以上，才能慢慢累積成效。為避免適得其反，骨鬆患者請特別留意自身的骨質狀態，在進行任何新的運動前先諮詢骨科或復健科醫生的意見，才能安全地享受運動、維護骨質健康。
骨質保健從日常開始，養骨本真的不能懶！然而讀者一定相當好奇，這些運動對於骨質保健的效益究竟有多大呢？2020年一篇最新發表於Frontiers in Physiology期刊的系統性回顧文章顯示，持續且適當的運動固然可以幫助改善骨密度，改善幅度卻相對有限。
對更年期婦女、嚴重骨質流失族群、甚至是骨鬆患者來說，需要的是更強而有力的解方，用以改善骨質代謝並提升骨密度，許多人因此把寄望放在骨質保健食品上。
目前骨質保健食品的主流市場多半致力於優化鈣片品質，但於此同時也有許多新穎的骨質保健原料問世，例如：克弗爾肽、黃酮類多酚皆被驗證具有骨質代謝調節的功能。此外也有越來越多科學家開始關注腸道菌相如何透過「骨腸軸」來影響骨質代謝，不過目前尚未發現任何益生菌株能夠有益於骨質保健，離應用端還有很長的路要走。
文獻來源：
- Effect of exercise training on bone mineral density in post-menopausal women: A systematic review and meta-analysis of intervention studies. Shojaa M. et al., Frontiers of Physiology, 2020.
- The effectiveness of physical exercise on bone density of osteoporotic patients. Benedetti M.G., et al., BioMed Research International, 2018.
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