年節這樣吃！台式地中海飲食，輕鬆0負擔、健康防衰老！

從多年前掀起熱潮的生酮飲食到近幾年持續被大眾所推行的減糖飲食，都受到不少民眾實踐與推廣以維護健康。然而，2025年開始台灣正式進入超高齡社會，面對高齡所帶來的健康議題，更值得我們了解延緩衰老的飲食型態，該怎麼吃，選用什麼食材，才能確保活到老，健康到老！

地中海飲食以豐富的植物性食材、健康脂肪和適量的魚類為基礎，已有許多研究證實，地中海飲食不僅有助於預防心血管疾病，還能夠改善體重管理、糖尿病控制，並對延緩衰老、抗氧化等方面有顯著效果，而台式地中海飲食融合了台灣的飲食文化特色與地中海飲食的健康原則，旨在打造既符合當地口味又有助於身體健康的飲食習慣。

過年期間，傳統年菜常以豐富的肉類和高熱量的食物為主，可將台式地中海飲食原則應用於年菜中，創造出既健康又美味的佳餚。本文將介紹台式地中海飲食的飲食原則及其好處，並探討如何利用這些原則來烹調符合健康要求的過年年菜！

一、「台式」地中海飲食的飲食原則

台式地中海飲食融合了台灣的在地食材和烹調方式，並遵循地中海飲食內所強調的食材內容。這種飲食方式不僅有益於健康，還能讓人們享受到多樣化的美味。其主要飲食原則包括以下幾個方面：

1. 強調植物性食材

台式地中海飲食的核心在於增加蔬菜、全穀雜糧類、豆類、堅果等植物性食材的比例。這些食材富含膳食纖維、多種的維生素和礦物質，對於促進消化、預防心血管疾病和控制血糖有很大幫助。根據衛生福利部指出，增加植物性食物的攝取有助於降低肥胖、糖尿病及其他慢性疾病罹患的風險。

• 蔬菜：多樣化的蔬菜是地中海飲食的基礎，也是植化素(Phytochemical)的主要來源，植化素可以提供抗氧化及抗發炎的功效，清除體內過多的自由基。
• 全穀雜糧類：如燕麥、糙米、藜麥等食物富含膳食纖維，有助於改善消化與控制體重。
• 豆類：例如黃豆、黑豆、毛豆等，不僅提供優質的完全蛋白質外，還含有豐富的不飽和脂肪，有助於降低壞的膽固醇(LDL膽固醇)，更含有大豆異黃酮(isoflavone)減緩更年不適等症狀。

2. 健康的脂肪來源

在傳統的地中海飲食中，橄欖油是主要的烹飪油脂。橄欖油富含單元不飽和脂肪酸(omega-9脂肪酸)和橄欖多酚，能有助於降低心血管疾病的風險，並且對於大腦健康具有正向的作用。苦茶油，又稱東方橄欖油，在台式地中海飲食中，可以用苦茶油取代橄欖油，既不失台灣原有的古早味，又能符合健康飲食取向。

3. 適量攝取魚類和海鮮

地中海飲食提倡每週至少食用兩次魚類和海鮮等白肉。這些食物含有豐富的優質蛋白質和不飽和脂肪，尤其所含的Omega-3脂肪酸對心血管健康有顯著的益處。尤其台灣四面環海，在地的新鮮海鮮種類繁多，可以提供良好的食材來源。

4. 減少紅肉及加工肉品攝取

雖然紅肉是許多傳統年菜的常見食材，但地中海飲食強調減少紅肉的攝取，並避免過多食用加工肉品，如香腸、火腿等。這些可能與心血管疾病、癌症等慢性疾病的發生有關。可以用白肉（魚類和雞肉）取代紅肉作為較健康的蛋白質來源。

5. 適量攝取乳製品與蛋類

在地中海飲食中，乳製品的攝取量不多，且主要以低脂乳品為主。尤其能以富含益生菌的優格或優酪乳更佳，促進腸道菌叢生態平衡，藉由腦腸軸的機制達到延緩老化的作用。

二、「台式」地中海飲食的健康好處

根據多項研究，地中海飲食有許多有益健康的效果，台式地中海飲食在傳承這些好處的同時，還能夠貼近當地的食材與口味需求。以下是台式地中海飲食的幾個主要健康好處：

1. 改善心血管健康

地中海飲食中的健康脂肪，如橄欖油和苦茶油中的單元不飽和脂肪酸，可以幫助降低壞膽固醇（LDL）並提高好膽固醇（HDL），改善血脂狀況，降低心血管疾病的風險。

2. 預防糖尿病與控制血糖

豐富的膳食纖維，如全穀類、豆類和蔬菜有助於穩定血糖水平，對於預防第2型糖尿病及改善胰島素敏感性有良好的效果。

3. 有助於體重管理

台式地中海飲食富含纖維和蛋白質，這些成分能增加飽足感，有助於控制食量，避免暴飲暴食，達到體重管理的效果。

4. 抗氧化與抗發炎作用

地中海飲食中的食材如橄欖油、堅果、深色蔬菜和水果富含抗氧化劑，能有效對抗自由基，減少細胞老化和發炎反應。

「台式」地中海飲食結合了地中海飲食的健康理念與台灣的食材特色，不僅能夠帶來健康的好處，還能創造出符合當地口味的美味料理。過年期間，將這些健康飲食原則應用於年菜中，不僅能讓傳統年菜變得更加健康，還能讓大家在享受美食佳餚的同時，關愛自己的健康。

參考資料：

衛生福利部疾病管制署《地中海飲食與健康》，https://www.cdc.gov.tw

衛生福利部《健康飲食與減少慢性疾病風險》，https://www.mohw.gov.tw