鈣質補充須知|台灣缺鈣大調查,鈣要怎麼吃才補得回來?
一、台灣人鈣質攝取現況大調查
根據食藥署「國人膳食營養素參考攝取量及其說明」,國人的每日鈣質建議攝取量為:1~3歲500毫克、4~6歲600毫克、7~9歲800毫克、10~12歲1000毫克,13~18歲1200毫克,成人是1000毫克。但從國民健康署2013~2016的「國民營養健康狀況變遷調查」發現,我國僅6歲以下幼童的鈣攝取量達標或稍低於建議值,進入學齡的幼童鈣攝取量達標者驟降到60%以下,國、高中階段更低到40%左右,在養骨本的關鍵時刻居然嚴重缺乏攝取,即使成年後憂患意識抬頭加強補鈣,也只能勉強達到60%,難怪台灣50歲以上族群超過七成有骨質疏鬆或骨質低弱問題!
二、鈣吃不夠,難道是我的錯嗎?
首先,為什麼要訂這麼高的攝取量標準?台灣缺鈣,那別人呢?原來,這是世界衛生組織(WHO)根據人體每日鈣質流失量(男性每天流失25-300毫克、女性流失20-275毫克,主要從尿液排出)決定的建議攝取量。為什麼需要訂定高的攝取量標準呢?因為並非攝取的鈣都會被小腸吸收,考量吸收率後訂定出來建議量。
台灣成年男性的每日鈣攝取量約600毫克,女性約550毫克,再以吸收4成吸收率計算(高估了),男性真正只能補充到240毫克、女性為220毫克,真的是走在邊緣!
別人呢?在全球鈣質攝取排行榜中,每日攝取量超過1000毫克的國家有希臘(1039毫克)、荷蘭(1033毫克)、丹麥(1011毫克)!排名緊接在後的分別是加拿大(973毫克)、西班牙(972 毫克)、英國(969毫克)、瑞典(955毫克)、德國(942毫克)、美國(934毫克)、法國(918毫克)等。而且可以發現這些前段班的成員都是都有食用乳製品的習慣,後半段的印度與中國的乳製品攝取就比較少,距離WHO的建議量差距就很大了,可見飲食習慣是日常飲食補鈣的關鍵性的因素!
三、聰明吃法,可以有效補鈣!
相信許多讀者就算知道鈣很重要,但再怎麼努力也無法天天補充到充足的含鈣食物,那該怎麼補這個破洞呢?圈健康彙整營養期刊與美國國家衛生研究院的資料,為大家歸納出效率補鈣的三大吃法:
(一)以乳為主,多元組合:
要選對食物滿足鈣的需求,除了考量「含鈣量」與「鈣被吸收的效率」外,更要考慮到食物的取得方便性、食物的攝取量。乳製品的鈣含量與吸收率都很好,也是全球數十億人容易取得的食物;從鈣質攝取排行榜也不難發現,前段班國家都有食用乳製品的習慣,美國人的每日鈣質攝取有72%是從乳製品來的,可見美國人把牛奶當水喝的傳言真不是蓋的!
若您不喜歡乳製品,可以選擇黃豆製品(豆腐、豆乾、豆漿)、黑豆、沙丁魚與鮭魚,這些食物的鈣含量與吸收率也不錯。此外,蔬菜類也是鈣質來源的好選擇,羽衣甘藍、青江菜、芥菜最優;綠花椰菜、高麗菜等蔬菜則稍低。選擇植物的鈣質來源要避開富含植酸與草酸的蔬菜,像菠菜雖然含鈣量不低,但是都跟草酸形成草酸鈣了,其被人體吸收率就非常低。
另外也可以攝取海帶、紫蘇、黑芝麻、堅果類這些食物,雖然我們對這些食物的攝取量不高,但是它們也是富含鈣的食物,不無小補。
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(二)鈣質補充,建議少量多次
2022年「Nutrition」期刊的回顧性文章顯示,小腸吸收鈣質的效率跟當下攝取的鈣質多寡成反比,吃越多吸收效率越差。攝取200毫克的鈣時,吸收率可以到45%;但攝取2,000毫克時,吸收率只剩下15%。所以除了挑選富含鈣質的食材外,可以將這些食材分別安排在不同餐,好讓鈣質可以充分被吸收。
縱軸:鈣吸收率(%);橫軸:鈣的攝取量(mg)
(三)鈣片吃法四大祕訣
如果無法從食物補充到充足的鈣質,您也可以考慮補充鈣片來滿足每日所需。在補充鈣片時,可以根據四大祕訣來使用:
1.藥品級非重點
鈣片是非常成熟的產品,食品級與藥品級本質上沒有差別,許多醫師也會建議病人自行購買鈣片補充,讀者反而更要注意鈣片的種類與其他添加成分的幫助。考量經濟實惠、鈣質的被吸收率、安全性與不良反應,檸檬酸鈣是較好的選擇。
2.隨餐或飯後食用
鈣片產品以碳酸鈣與檸檬酸鈣為主,建議隨餐或飯後吃。食物會刺激胃酸分泌來幫助鈣片的分解,游離的鈣離子才能被身體吸收。
3.每次服用500毫克以下
鈣片不需要刻意尋求「高濃度」,每次補充的鈣含量不要超過500毫克,多的都是浪費,因為沒辦法被身體好好吸收。舉例而言,如果每天希望透過鈣片補充到1000毫克的鈣,每日可以將這1000mg分成2~3次補充,才能讓身體好好吸收。不過這邊要注意,我們談的都是鈣本身的量,不同形式的鈣片當中的鈣含量不同,大家可以從下表資料自行計算。
4.選擇複方劑型
挑選鈣片產品時,建議選擇同時添加鎂、維生素D3、維生素K2等成分的複方產品,因為好的鈣、鎂比例與維生素D3能幫助鈣質吸收;維生素K2則是可以幫助身體把吸收的鈣質引導到骨頭,同時也能避免血管鈣化的發生。
鈣質不僅是骨頭的主要成分,更是許多生理機能必不可少的成分。本文希望讓大家了解如何有效提高鈣質攝取。至於充足的鈣質攝取是否就可以養好骨本? 可以參考圈健康「從鈣質到骨質,養骨本遠比你想像的困難」。
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