退化性關節炎讓膝蓋常常莫名痠痛嗎？物理治療師教你三大復健訓練！

目錄

第一個動作：橋式

第二個動作：深蹲

第三個動作：「解鎖站姿」

想擺脫退化性關節炎困擾！跟著治療師3大訓練動作！親愛的圈健康觀眾朋友們，大家好！在上一集中，我們曾談論過退化性關節炎的成因及治療方法等相關知識，我們都知道，退化性關節炎可能成為阻礙我們前進的一道障礙，但別擔心我們在這裡，帶來了三個在家就能做的自主訓練動作，幫助您擺脫退化性關節炎的困擾，重拾健康好活力！本集將由動晰物理治療所的阿澤和鄭澤的兩位物理治療師，帶大家操作三個適合在家自主訓練的動作，想知道更多退化性關節炎成因，可以點選下方連結觀看唷！

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第一個動作：橋式

「橋式」又稱做臀橋（glute-bridge）能夠有效訓練臀部肌肉與核心肌群，所需用的工具很簡單，一張瑜珈墊即可，首先，躺在瑜珈墊上，雙腳彎起，腳掌踩在墊子上，保持骨盆寬度與肩同，雙手放在身體兩側，掌心朝下，稍微用力推向地板。

躺平後，確認骨盆位置，保持腰與墊子之間微微的空隙，然後，吸氣預備，吐氣時讓骨盆後移，腳踏地並慢慢抬高臀部，同時收緊核心和臀部肌肉，停留片刻後，吸氣時逐段躺回墊子上，最後回到初始位置。在家練習時，我們可以每組做10下，每天進行2到3組。

第二個動作：深蹲

「深蹲」可以稱為動作之王，能夠全面鍛煉下半身肌肉。

站立時，將雙腳打開與肩同寬，微微外八，吸氣時骨盆後移，膝蓋微微彎曲，然後屁股下蹲，吐氣時站起。

練習時，可以以15到20下為一組，進行2到3組。另外，對於初學者來說，網路上有一些深蹲的資訊，像是靠牆深蹲的這個動作，這個動作，其實對膝蓋來說會有減力，依治療師的觀點來看，它並不是一個非常好的訓練動作。

所以，初學者如果對深蹲動作不熟悉，其實，一開始可以用一張稍高的椅子來做輔助，把椅子放到臀部、屁股的後方位置，在做深蹲的動作時，它可以提示自己吸氣下蹲的時候，就像屁股往後坐這張椅子的感覺來熟悉動作，進行深蹲，這樣能更安全地練習。

第三個動作：「解鎖站姿」

「解鎖站姿」這個動作在日常生活中非常有用，能夠幫助我們保持膝蓋的中立位置。

站立時，微微彎曲膝蓋，同時微收小腹，骨盆稍後移，保持站立時的舒適感覺。通過這個動作，我們可以更好地保護膝蓋，避免過度壓力，這個動作可以在站立或走路時隨時練習。

以上就是擺脫退化性關節炎的三大訓練動作，希望大家在訓練後能感受到了身體的變化和力量的增加。無論是在橋式的臀部肌肉訓練中，還是深蹲的下半身挑戰，又或者是解鎖站姿的日常實用，每一個動作都是您邁向健康的重要一步。