退化性關節炎讓膝蓋常常莫名痠痛嗎?物理治療師教你三大復健訓練!
想擺脫退化性關節炎困擾!跟著治療師3大訓練動作!親愛的圈健康觀眾朋友們,大家好!在上一集中,我們曾談論過退化性關節炎的成因及治療方法等相關知識,我們都知道,退化性關節炎可能成為阻礙我們前進的一道障礙,但別擔心我們在這裡,帶來了三個在家就能做的自主訓練動作,幫助您擺脫退化性關節炎的困擾,重拾健康好活力!本集將由動晰物理治療所的阿澤和鄭澤的兩位物理治療師,帶大家操作三個適合在家自主訓練的動作,想知道更多退化性關節炎成因,可以點選下方連結觀看唷!
第一個動作:橋式
「橋式」又稱做臀橋(glute-bridge)能夠有效訓練臀部肌肉與核心肌群,所需用的工具很簡單,一張瑜珈墊即可,首先,躺在瑜珈墊上,雙腳彎起,腳掌踩在墊子上,保持骨盆寬度與肩同,雙手放在身體兩側,掌心朝下,稍微用力推向地板。
躺平後,確認骨盆位置,保持腰與墊子之間微微的空隙,然後,吸氣預備,吐氣時讓骨盆後移,腳踏地並慢慢抬高臀部,同時收緊核心和臀部肌肉,停留片刻後,吸氣時逐段躺回墊子上,最後回到初始位置。在家練習時,我們可以每組做10下,每天進行2到3組。
第二個動作:深蹲
「深蹲」可以稱為動作之王,能夠全面鍛煉下半身肌肉。
站立時,將雙腳打開與肩同寬,微微外八,吸氣時骨盆後移,膝蓋微微彎曲,然後屁股下蹲,吐氣時站起。
練習時,可以以15到20下為一組,進行2到3組。另外,對於初學者來說,網路上有一些深蹲的資訊,像是靠牆深蹲的這個動作,這個動作,其實對膝蓋來說會有減力,依治療師的觀點來看,它並不是一個非常好的訓練動作。
所以,初學者如果對深蹲動作不熟悉,其實,一開始可以用一張稍高的椅子來做輔助,把椅子放到臀部、屁股的後方位置,在做深蹲的動作時,它可以提示自己吸氣下蹲的時候,就像屁股往後坐這張椅子的感覺來熟悉動作,進行深蹲,這樣能更安全地練習。
第三個動作:「解鎖站姿」
「解鎖站姿」這個動作在日常生活中非常有用,能夠幫助我們保持膝蓋的中立位置。
站立時,微微彎曲膝蓋,同時微收小腹,骨盆稍後移,保持站立時的舒適感覺。通過這個動作,我們可以更好地保護膝蓋,避免過度壓力,這個動作可以在站立或走路時隨時練習。
以上就是擺脫退化性關節炎的三大訓練動作,希望大家在訓練後能感受到了身體的變化和力量的增加。無論是在橋式的臀部肌肉訓練中,還是深蹲的下半身挑戰,又或者是解鎖站姿的日常實用,每一個動作都是您邁向健康的重要一步。
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