睡不好?腸道菌在求救!

睡不好?腸道菌在求救!

調整腸道、放鬆大腦、夜夜好眠不是夢!
 

目錄

#睡眠好不好,影響全身健康
#腸子和大腦,會互相「聊天」!
#好菌越多,睡得越好!
#睡不好,腸道菌也會變少!
#長輩也能靠腸道菌改善睡眠
#吃對食物,顧腸又顧眠
#結語:從腸道下手,讓你一夜好眠!


 


睡眠好不好,影響全身健康

大家都知道,睡眠是養身體的好時機。睡得好,情緒穩、頭腦清楚、抵抗力也強。但現代人壓力大,例如,在加拿大,估計有大約30%的健康成人工作者在入睡和維持睡眠方面存在困難。有不少人常常「躺著睡不著、醒了睡不回」。其實,問題可能出在腸道!充足的修復性睡眠對各種生理功能至關重要,包括認知過程、免疫功能和情緒調節。

 

腸子和大腦,會互相「聊天」!

2013年由Tillisch K等開始提出精神益生菌 (psychobiotics) 的理論基礎,指出腸道菌群中有些會改變宿主大腦思考的益生菌 (mind-altering probiotics),可以互相牽動腸道與中樞神經的生理功能等現象,並進一步促使宿主能够振奮情緒、減少焦慮以及緩解憂鬱症狀的效應所以,我們腸子裡的「好菌」會影響大腦,甚至左右情緒和睡眠。這條溝通的路線叫做「腸腦軸」。只要腸道健康,大腦也會比較穩定,人比較放鬆、更容易入睡。

 

好菌越多,睡得越好!

大數據分析研究指出,益生菌可能改善睡眠品質,特別是在匹茲堡睡眠品質指數 (PSQI) 阻塞性睡眠呼吸暫停 (OSA) 的評估中具有正向作用。韓國研究找了159位健康成年人,以匹茲堡睡眠質量指數 (PSQI) 進行睡眠質量評估,並進行了腸道微生物組成分析,了解他們的睡眠品質和腸道菌種種類,結果發現一種叫「普拉梭菌」的好菌,和睡得好有關!這些好菌能幫忙製造「血清素」、「GABA」等幫助放鬆和睡眠的物質。

 

睡不好,腸道菌也會變少!

睡眠是一個重要的生理過程,在維持健康和幸福感中扮演著關鍵角色。研究發現,睡眠質量的下降與多種負面健康風險的增加有關,如全身性炎症、心血管代謝疾病及全因死亡率等。如果常常失眠或睡眠品質差,腸道裡的好菌也會跟著減少。菌叢亂了,不但睡不好,連免疫力、情緒也會跟著出問題。

 

長輩也能靠腸道菌改善睡眠

年紀大了以後,常會出現:睡不久、容易醒半夜翻來覆去、白天常打瞌睡。台灣的研究發現腸道菌叢的多樣性與客觀性睡眠品質 (如睡眠效率和總睡眠時間) 間呈現正相關,腸道菌越豐富,長輩的睡眠品質也越好。透過補充益生菌、調整飲食,就能幫助長輩夜夜好眠。

 

吃對食物,顧腸又顧眠

想讓腸道變健康、睡得更好,不妨這樣做:

✅ 多吃有益生菌的食物,如優格、泡菜、味噌等,幫助好菌長大。
✅ 多吃益生元食物,如洋蔥、蒜頭、香蕉,是好菌的養分。
 補充營養素幫助入睡,像是維生素B6、B12、高濃度色胺酸及礦物質鈣、鎂等,或含GABA的乳酸菌 (如植物乳酸桿菌)
✅ 避開高糖高油食物,減少加工食品,多吃蔬果、全穀雜糧和足夠的膳食纖維,腸道菌才會平衡。
✅ 保持規律作息+放鬆心情,睡前放鬆,固定時間上床睡覺、起床,有助調整生理時鐘,腸道也跟著健康。
 

結語:從腸道下手,讓你一夜好眠!

失眠、淺眠、睡不久,不一定只能靠安眠藥。試著從「吃對飲食」「腸道菌」開始調整,讓好菌幫你放鬆腦袋、安穩入睡吧!


 

參考來源:

  1. Tillisch K, Labus J, Kilpatrick L, et al . Consumption of fermented milk product with probiotic modulates brain activity .Gastroenterology 2013;144:1394-1401.
  2. Hiroshi Ito, Yuna Tomura, Yuki Kitagawa, Toshiya Nakashima, Satoshi Kobanawa, Kento Uki, Jura Oshida, Taisuke Kodama, Sayato Fukui, Daiki Kobayashi. Effects of probiotics on sleep parameters: A systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition ESPEN. 2024, 63:623-630.
  3. Hoon Je Seong, Younghwa Baek, Siwoo Lee, Hee-Jeong Jin . Gut microbiome and metabolic pathways linked to sleep quality. Front Microbiol. 2024, 31(15):1418773. doi: 10.3389/fmicb.2024.1418773.
  4. Maria Teresa Wijaya, Ji‑Tseng Fang, Geng‑Hao Liu, Yuan‑Ming Yeh, Ning‑Hung Chen, Chih‑Ming Lin, Kuain‑Yi Wu, Chih‑Mao Huang, Shwu‑Hua Lee, Tatia M. C. Lee. Better objective sleep quality is associated with higher gut microbiota richness in older adults. GeroScience. https://doi.org/10.1007/s11357-025-01524-w

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26天前

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愛醬の夜戀館
2025-12-10

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孩子愛吃外食怎麼辦?注意精緻糖與添加物對ADHD的影響!

注意力不足過動症(ADHD)是一種常見於兒童的神經發展障礙,其特徵包括注意力不集中、過度活躍和衝動行為,在台灣的盛行率約為7%。目前研究ADHD可能是腦部發展異常或神經傳導物質失衡,如多巴胺分泌不足、遺傳、腦傷等因素所致。近年來,多項研究探討關於飲食習慣與食品添加物攝取過量是否可能導致或加劇ADHD症狀。此外,隨著外食風潮的盛行,幼兒及兒童在外攝取食物的選擇也會影響健康。

2025-04-09
年節這樣吃!台式地中海飲食,輕鬆0負擔、健康防衰老!

年節這樣吃!台式地中海飲食,輕鬆0負擔、健康防衰老!

從多年前掀起熱潮的生酮飲食到近幾年持續被大眾所推行的減糖飲食,都受到不少民眾實踐與推廣以維護健康。然而,2025年開始台灣正式進入超高齡社會,面對高齡所帶來的健康議題,更值得我們了解延緩衰老的飲食型態,該怎麼吃,選用什麼食材,才能確保活到老,健康到老!

2025-01-24
吃益生菌無感?不如試試後生元postbiotics!

吃益生菌無感?不如試試後生元postbiotics!

在台灣保健市場仍停留在菌數大火拚的時刻,歐美日的國際保健大廠早已將目光轉向『後生元』,它的重要性更是遠遠超過益生菌。究竟後生元跟益生菌有什麼關聯?為何足以撼動益生菌地位?另外時常聽到的益菌生又是什麼?

2024-12-31
預防骨質疏鬆,吃鈣片沒效?專家籲:補充「胜肽」是關鍵

預防骨質疏鬆,吃鈣片沒效?專家籲:補充「胜肽」是關鍵

“我其實很訝異吃了10年的鈣片,最後還是骨鬆了…” 一則來自臨床的真實案例,因骨折而發現早已骨質疏鬆多年,一問之下有長期吃鈣片的習慣,沒想到效果好像跟想像中的不一樣。 “預防骨鬆不能只吃鈣,還要搭配維生素D3才正確!” 難道只吃鈣片是不夠的?一定要搭配維生素D3嗎?還是有其他更全面的「灌鈣」方式呢?

2024-11-25
港星鄭秀文都在喝的飲品「水克弗爾」!揭密神仙禮物克弗爾

港星鄭秀文都在喝的飲品「水克弗爾」!揭密神仙禮物克弗爾

香港天后鄭秀文在演藝圈活躍多年,出道36年依舊維持完美體態,她日前不藏私在網路上分享自己日常保養的祕方 -「水克弗爾」(Water Kefir),這個清甜的飲品不只能促進腸道健康,還能達到減肥瘦身效果,那麼究竟「水克弗爾」是什麼呢?

2024-04-03