睡不好？腸道菌在求救！

陳淑茹

2025-05-20

調整腸道、放鬆大腦、夜夜好眠不是夢！

睡眠好不好，影響全身健康

大家都知道，睡眠是養身體的好時機。睡得好，情緒穩、頭腦清楚、抵抗力也強。但現代人壓力大，例如，在加拿大，估計有大約30%的健康成人工作者在入睡和維持睡眠方面存在困難。有不少人常常「躺著睡不著、醒了睡不回」。其實，問題可能出在腸道！充足的修復性睡眠對各種生理功能至關重要，包括認知過程、免疫功能和情緒調節。

腸子和大腦，會互相「聊天」！

2013年由Tillisch K等開始提出精神益生菌 (psychobiotics) 的理論基礎，指出腸道菌群中有些會改變宿主大腦思考的益生菌 (mind-altering probiotics)，可以互相牽動腸道與中樞神經的生理功能等現象，並進一步促使宿主能够振奮情緒、減少焦慮以及緩解憂鬱症狀的效應。所以，我們腸子裡的「好菌」會影響大腦，甚至左右情緒和睡眠。這條溝通的路線叫做「腸腦軸」。只要腸道健康，大腦也會比較穩定，人比較放鬆、更容易入睡。

好菌越多，睡得越好！

大數據分析研究指出，益生菌可能改善睡眠品質，特別是在匹茲堡睡眠品質指數 (PSQI) 和阻塞性睡眠呼吸暫停 (OSA) 的評估中具有正向作用。韓國研究找了159位健康成年人，以匹茲堡睡眠質量指數 (PSQI) 進行睡眠質量評估，並進行了腸道微生物組成分析，了解他們的睡眠品質和腸道菌種種類，結果發現一種叫「普拉梭菌」的好菌，和睡得好有關！這些好菌能幫忙製造「血清素」、「GABA」等幫助放鬆和睡眠的物質。

睡不好，腸道菌也會變少！

睡眠是一個重要的生理過程，在維持健康和幸福感中扮演著關鍵角色。研究發現，睡眠質量的下降與多種負面健康風險的增加有關，如全身性炎症、心血管代謝疾病及全因死亡率等。如果常常失眠或睡眠品質差，腸道裡的好菌也會跟著減少。菌叢亂了，不但睡不好，連免疫力、情緒也會跟著出問題。

長輩也能靠腸道菌改善睡眠

年紀大了以後，常會出現：睡不久、容易醒半夜翻來覆去、白天常打瞌睡。台灣的研究發現腸道菌叢的多樣性與客觀性睡眠品質 (如睡眠效率和總睡眠時間) 間呈現正相關，腸道菌越豐富，長輩的睡眠品質也越好。透過補充益生菌、調整飲食，就能幫助長輩夜夜好眠。

吃對食物，顧腸又顧眠

想讓腸道變健康、睡得更好，不妨這樣做：

✅ 多吃有益生菌的食物，如優格、泡菜、味噌等，幫助好菌長大。
✅ 多吃益生元食物，如洋蔥、蒜頭、香蕉，是好菌的養分。
✅ 補充營養素幫助入睡，像是維生素B6、B12、高濃度色胺酸及礦物質鈣、鎂等，或含GABA的乳酸菌 (如植物乳酸桿菌)。
✅ 避開高糖高油食物，減少加工食品，多吃蔬果、全穀雜糧和足夠的膳食纖維，腸道菌才會平衡。
✅ 保持規律作息＋放鬆心情，睡前放鬆，固定時間上床睡覺、起床，有助調整生理時鐘，腸道也跟著健康。

結語：從腸道下手，讓你一夜好眠！

失眠、淺眠、睡不久，不一定只能靠安眠藥。試著從「吃對飲食」和「腸道菌」開始調整，讓好菌幫你放鬆腦袋、安穩入睡吧！

參考來源：

Tillisch K, Labus J, Kilpatrick L, et al . Consumption of fermented milk product with probiotic modulates brain activity .Gastroenterology 2013;144:1394-1401.
Hiroshi Ito, Yuna Tomura, Yuki Kitagawa, Toshiya Nakashima, Satoshi Kobanawa, Kento Uki, Jura Oshida, Taisuke Kodama, Sayato Fukui, Daiki Kobayashi. Effects of probiotics on sleep parameters: A systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition ESPEN. 2024, 63:623-630.
Hoon Je Seong, Younghwa Baek, Siwoo Lee, Hee-Jeong Jin . Gut microbiome and metabolic pathways linked to sleep quality. Front Microbiol. 2024, 31(15):1418773. doi: 10.3389/fmicb.2024.1418773.
Maria Teresa Wijaya, Ji‑Tseng Fang, Geng‑Hao Liu, Yuan‑Ming Yeh, Ning‑Hung Chen, Chih‑Ming Lin, Kuain‑Yi Wu, Chih‑Mao Huang, Shwu‑Hua Lee, Tatia M. C. Lee. Better objective sleep quality is associated with higher gut microbiota richness in older adults. GeroScience. https://doi.org/10.1007/s11357-025-01524-w

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23天前

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