腸道菌相是什麼?想要人不老,先維持腸道菌相來顧腦!

腸道菌相是什麼?想要人不老,先維持腸道菌相來顧腦!
目錄
想顧好大腦健康,先顧好腸道健康
想顧好腸道健康,先養好腸道菌相很重要
一、腸道菌相失衡的原因與影響有哪些?
二、日常生活中如何顧好腸道菌相健康?

 

現代人的平均壽命隨著醫療進步越來越長壽,許多老年人的健康議題也越發重要。除了大家熟知的癌症與心血管疾病外,神經退化性疾病(Neurodegenerative disease, ND)的年增率預估達到7.4%,患者增加的速度相當迅速,其中,最引起關注的是阿茲海默症(Alzheimer's disease, AD)或巴金森氏症(Parkinson's disease, PD)。根據統計,台灣65歲以上每13人有1位罹患失智症;1~2% 罹患巴金森氏症,不僅造成健保跟長照資源的負擔,更對患者的家庭帶來沈重的經濟與精神壓力。在高齡化社會中,如何讓自己與家人都可以活得更快樂、健康,「養身護腦」是當前非常重要的議題

想顧好大腦健康,先顧好腸道健康

大腦很重要,我們知道;要養腦防呆,大家也曉得。可惜大腦天生自帶一層嚴密的防護罩-「血腦屏障(blood-brain barrier, BBB)」,避免外界物質傷害大腦,但也正是因為血腦屏障的存在,讓許多有益的成分很難進入大腦,更難起到養腦防呆的效果。  

但先別急著失望,雖然直接補腦的難度很高,但科學家近年發現了另外一條護腦的路徑-「腸腦軸(gut- brain axis)」。近年研究發現,腸道不再只是負責消化吸收的器官,還兼具神經傳導、免疫調節等功能。腸道中養著的微生物多於人體細胞總數的十倍,數量多達30~100兆個,而且這些微生物的多樣性可能超過一萬種,這個龐大且複雜的微生物生態系稱作「腸道菌相(gut microbiota)」。腸道菌相的好壞,緊密的影響著人體的大腦、心血管、內分泌系統與新陳代謝。最令大家意外的是,腸道居然是大腦之外,人體的神經分佈最多的器官。因此,腸道也被視為第二腦,想顧好大腦,從養出好的腸道菌相開始

想顧好腸道健康,先養好腸道菌相很重要

隨著微生物基因體與代謝體研究的發展,腸道菌相與疾病的關聯性也愈加明朗,更出現了「菌腸腦軸 (microbiota-gut-brain axis) 」的新概念。當腸道菌相的數量跟多樣性發生劇烈變化時,會導致微生物生態系阻擋病原菌入侵能力減弱,進而誘發細胞發炎,腸道上皮細胞屏障失靈等,對健康產生不良的影響,就稱作「腸道菌相失衡(dysbiosis)」。目前已知肥胖、糖尿病、心血管疾病、發炎性腸道疾病(inflammatory bowel disease, IBD)、非酒精性脂肪肝、自閉症、神經退化疾病等等,都與腸道菌相失衡有緊密的關係。

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一、腸道菌相失衡的原因與影響有哪些?

近年的科學進展已經了解「腸道菌相平衡」對養腦抗老的重要性,研究發現健康者的腸道菌相是屬於平衡的狀態(eubiosis),而當菌相失衡就會造成生理機能改變,甚至罹患疾病。

腸道菌相失衡有下列特徵:腸道屏障障礙、腸道微生物數量與多樣性減少、保護腸道的菌種減少、厚壁菌門(Firmicutes)與擬桿菌門(Bacteriodetes)的比例失調、短鏈脂肪酸(SCFAs)和維生素產生變少。以上徵狀會造成體內氧化壓力(oxidative stress)變大,引發全身性與神經性發炎(systemic and neuroinflammation)、血腦屏障破壞,進而導致神經退化性疾病的發生

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二、日常生活中如何顧好腸道菌相健康?

人體的腸道菌相大致會在7歲時穩定下來,但後續仍會受到壓力、抽菸、喝酒、飲食、藥物使用(抗生素)的影響想要養出好的腸道菌相,「長期的好習慣」遠比吃益生菌更好,畢竟吃進肚子的益生菌連自身都難保,又能對改善整體腸道菌相起到什麼顯著作用呢?相反的,透過以下建議,幫助身體漸漸調回健康的腸道菌相平衡,才是最有效率的方法。

1.避免抗生素的濫用:

抗生素的濫用會嚴重破壞腸道菌相,尤其是幼童的腸道菌相還未穩定之前,一定要謹慎與醫師討論使用抗生素的必要性

2.好的飲食習慣:

「七分飽、人不老」,除了避免暴飲暴食外,建議多食用天然食材與原形食物,減少加工食品和高油高糖食物的攝取

3.多攝取高纖食物與天然發酵食物:

高纖食物(蔬菜、水果)中的纖維素不僅可以促進腸胃蠕動,更是腸道中好菌的食物,攝取高纖食物對於養出好菌的效果遠比吃任何益生菌產品都好。另外,也可以讓發酵乳、優格、泡菜等發酵食物走進我們的餐桌,這些發酵食物中不僅含有多元的益生菌,還有發酵過程產生的許多有益於菌相平衡的代謝產物

4.保持良好生活型態,正向舒壓、規律運動、作息正常。

顧好腦袋、遠離神經性退化疾病,就從顧好腸道菌相開始。比起盲目補充益生菌產品,想要維持腸道菌相的多樣性和平衡,要從養成良好的生活及飲食習慣做起,如此才是最長遠及有效的方式!

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