中醫如何看待失眠?想要一夜好眠,就跟著中醫師按摩助眠穴位!

中醫如何看待失眠?想要一夜好眠,就跟著中醫師按摩助眠穴位!
目錄
一、中醫認為失眠與睡眠關聯性
二、中醫認為的失眠原因
三、針對舒眠,中醫建議穴位按壓

 

你有半夜翻來覆去怎麼樣都無法入睡的困擾嗎?或是感覺睡不深沉,隔天精神還是很差的狀況呢?圈健康邀請「馥林中醫診所 林桂彤 醫師」來分享,中醫如何看待失眠問題,以及如何透過簡單的自我穴位按壓,幫助你一夜好眠!

一、中醫認為失眠與睡眠關聯性

(一)什麼是失眠? 睡得很少、睡眠中斷就算失眠嗎?

(1)國際睡眠疾病第二版(ICSD-2)「失眠」的定義:有適當的環境和機會得到睡眠,仍入睡困難、難以持續睡眠以及提早醒來,或在隔天清晨一覺醒來時,對睡眠沒有飽足感或重獲精力的感覺。

(2)上述狀況,若一週裡面有三天且持續一個月以上,即稱為慢性失眠。

(二)人為什麼要睡覺?

(1)大腦很耗能!睡眠時可以清除代謝廢物。睡眠是人體主要的休息方式,其主要功用是消除機體的疲勞和促進體力的恢復。睡眠除了可以消除疲勞外,還可以促進發育(大約 70% 的生長激素是在睡眠中產生)和增強人體的免疫力。

(2)睡眠時間的長短是因人而異,反而睡眠的質量比睡眠時間的長短更為重要。

(3)睡眠的週期,我們一晚的睡眠是由非快速眼動睡眠(NREM,non-rapid eye movement,又稱慢波睡眠)和入快速眼動睡眠(REM,rapid-eye movement,又稱快波睡眠)兩種循環交替,進行 4~6 次,約 90 分鐘變換一次。

(4)非快速眼動睡眠又可循序由淺至深被劃分為思睡、淺睡、中睡、深睡四個階段。經過約 90 分鐘的非快速眼動睡眠後,便會進入快速眼動睡眠。在快速眼動睡眠的階段,體內各種代謝功能都會明顯增加,以確保腦組織蛋白的合成和消耗物質的補充,為第二天的活動積存能量。在這期間,全身肌肉的張力極低,並不時伴有肢體或身體其他部分的局部運動;夢也多發生在這段時期。

(三)睡眠不足影響:

不僅僅是身體上的疲憊。低品質或時數不足的睡眠也會在精神和情感上出現狀況,可能包括注意力不集中、注意力短暫、甚至憤怒。睡眠不足也意味著缺乏動力和敏銳的決策技巧、健忘和焦慮。研究也顯示,睡眠不足可令人體內免疫細胞的活動能力減弱 28%。

(四)身體是怎麼調控該睡眠、還是該清醒呢?

(1)神經系統

A.日夜節律(=日夜節律=生理時鐘)

→由褪黑激素調控:

  • 由松果體生成。黑暗時分泌、光照時停止
  • 入睡前分泌、半夜達到高峰、起床時下降
  • 隨年齡變化:嬰兒低、兒童最高、青春期起漸漸下降、老年低
  • 影響褪黑激素分泌:日光、藍光、3C

 

→其他其他荷爾蒙影響:血清素、多巴胺

B.睡眠驅力( = 睡眠債=腺苷(adenosine)累積):清醒越久累積越多

C.覺醒系統( = 切換睡眠與清醒狀態):大腦由血清素、多巴胺等激素活化大腦;以GABA等激素抑制大腦

(2)心理與行為

潛在因子(遺傳、夜貓子、腦神經易刺激)、誘發因子(壓力焦慮等心理問題、怕光、怕聲音、身體疾病、藥物)、持續因子(過度擔心、錯誤睡眠習慣養成、身體適應)

二、中醫認為的失眠原因

失眠因素複雜,往往由好幾種原因夾雜所致。中醫認為睡眠是:陽出於陰則寤,陽入於陰則寐。可以看到圖片中陽代表著我們清醒的狀態,然後原本的陽走到陰則會入睡。

光看圖片和文字難以理解,只要知道中醫觀點裡人在清醒與睡眠和陰陽變動與平衡有關,失眠則是處於陰陽不平衡的狀態,太過亢奮就像陽過亢會睡不著,陰不足表示人體在虛弱的狀態也會睡不著、睡不深沉。造成陰陽不平衡的原因很多:

(一)體質問題

每個人都有不同的體質,體質有偏差容易導致失眠!

(二)情志問題

情感和情緒問題在中醫中被視為導致失眠的常見原因。憂慮、憤怒、悲傷等負面情緒可以擾亂睡眠,或是晚上因為想擁有自己的時間而報復性熬夜,長期下來也會影響體質偏差。

(三)飲食或作息問題

飲食不好,如晚餐過多、愛吃宵夜、吃辛辣刺激食物、喝咖啡或酒精,都可能導致失眠。此外,作息不規律、長時間工作也可能是原因。

(四)肩頸僵硬

供應腦部的血管從頸部通過,肩頸導致頭面部循環不好。

(五)其他身體不適、疼痛、搔癢:

例如腸胃脹氣、胃食道逆流、皮膚過敏抓癢、過敏鼻涕咳嗽不斷,或是手術後身體較虛弱也會失眠。

三、針對舒眠,中醫建議穴位按壓

 

以手指或點穴按摩棒點壓、揉按,每個穴位點各約3-5分鐘,力道為輕微痠脹感為宜。那穴位按摩有什麼作用呢? 研究顯示,刺激特定的穴位可以改善局部循環,舒緩緊繃,使人體達到更放鬆狀態進入睡眠,能夠調節血清素和正腎上腺素等神經傳遞物質,進而抑制皮層興奮,達到鎮靜安神的作用。

(一)風池

是膽經的穴位。它可以主治頭部周圍的病症例如頭痛、脖子痛、頭暈、耳鳴等。位於頭後髮際線枕骨下胸鎖乳突肌與斜方肌上端之間的凹陷處。具體可以參看圖片:我們循著後頭骨往下摸,可以摸到兩條大筋,其外緣有凹陷處,大致與耳垂平行的位置就是風池穴。另外,風池穴到耳後的連線裡,我們可以找到比較緊繃痠痛的地方都可以多加按摩,能有利於睡眠。

(二)神門

是心經的穴位。顧名思義,神門穴的主要治療病症跟人的心神、腦有關,包括心悸、焦慮、失眠等,它有養心安神的效果。位於手腕部小指側直上和腕橫紋交接凹陷處。手心面向自己,在手腕小指側會摸到一條肌腱,肌鍵內側就是神門穴的位置。

(三)內關

是心包經的穴位。主治胃痛、嘔吐、心悸、胸悶等,有助於減輕胃脹氣和焦慮。這個穴位位於手腕上橫紋正中,在中間可以找到兩條肌腱,沿著兩條肌腱的中間往上三手指寬處就是內關。

 

長期失眠造成的情緒壓力會影響心情與行為,進而影響職場與家庭的人際關係,帶來更多不安的因素導致失眠加劇,形成負面循環。失眠是身體、環境、心理等因素綜合導致的結果,因此想擺脫失眠需花時間耐心服藥並調整生活習慣,中醫茶飲、穴位按摩、食療固然可協助睡眠,但日常習慣也是相當重要的!我們無法自我控制,用意念洗腦自己:「不要睡不著、不要焦躁憤怒!」相對來說,從日常行為開始改變效果會比較好,為自己安排多一點運動、感到焦躁憤怒時先深呼吸、每餐不要吃太飽、咖啡少喝一口……等,這些微小的改變也許就足以為長期失眠的愁雲慘霧帶來一線曙光。

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